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- 십분내로 건강법
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“해보자~ 해보자~”
내 척추 건강을 위한
참 쉬운 스트레칭- 글. 아프로 일러스트. 김진선
- 척추는 위쪽으로는 머리를 받치고, 아래쪽으로는 골반과 연결되어 신체를 지탱하며 우리 몸을 바로 세워주고 있다. 뿐만 아니라 척추의 각 부위는 모든 장기와 연결되어 중요한 역할을 한다. 이곳에 문제가 생기면 단순한 통증부터 시작하여 일상생활에 상당한 어려움을 초래하게 된다. 척추 건강을 위한 생활 속 관리법과 척추 건강에 도움이 되는 스트레칭에 대해 알아보자.
우리 몸의 중심축인 척추. 신체를 연결하는 척추에 이상이 생기면 허리뿐만 아니라 엉덩이, 다리, 발까지 불편함을 느낄 수 있으며 일생생활에 제약이 커지기도 한다. 허리 통증은 척추 관절의 노화, 선천성 척추 기형, 신경근육성 측만, 디스크 돌출, 원인을 알 수 없는 척추 질환 등 그 원인이 다양하다. 특히 오랜 시간 앉아서 생활하는 학생과 직장인들이 척추 질환을 많이 겪고 있는데, 잘못된 자세와 생활 습관이 그 원인이라 할 수 있다. 평소 집에서도 할 수 있는 척추 건강 관리 방법에는 어떤 것들이 있을까?
•척추를 건강하게 관리하는 생활 습관•
나에게 맞는 의자
학생과 직장인이라면 의자에 앉아 있는 시간이 길다. 의자는 등받이가 S자로 되어 있고, 10도 정도 뒤로 기울어져 있는 것이 허리 건강에 좋다. 의자 높이는 앉았을 때 발이 바닥에 편하게 닿도록 조절한다. 50분 간 앉아 있었다면 10분 간 휴식하며 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
좋은 수면 습관
늦은 시간에 잠자리에 들고 늦게 일어나는 등 불규칙한 생활로 인해 허리디스크에 염증이 생기고 척추가 퇴행할 수 있다. 자신의 바이오리듬을 건강하게 관리하자. 또한 눕거나 일어날 때 갑자기 몸을 일으키면 허리에 무리가 갈 수 있다. 누울 때나 앉을 때 몸을 모로 돌려 움직이는 것이 좋다.
무거운 물건을 들 때 요령
무거운 물건을 들 때 허리를 굽혀서 들면 하중 때문에 허리에 무리가 가게 된다. 이때에는 무릎을 구부리고 물건을 몸에 가깝게 한 상태에서 들어올리는 것이 좋다.
편한 신발
불편한 신발은 발과 무릎뿐 아니라 몸에 긴장을 주기 때문에 목과 허리 건강에도 좋지 않다. 꼭 신어야 한다면 편한 신발과 번갈아가며 신도록 하자.
척추 건강에 좋은 스트레칭
- 버드독 운동
- 이 동작은 몸의 중심부 근육을 활성화시키기 때문에 코어근육 발달에 좋다.
- ➊ 바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세를 취한다.
- ➋ 배에 힘을 주고 몸통을 고정한 상태에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗는다(2초간).
- ➌ 엎드린 자세로 돌아와 반대쪽 팔과 다리를 곧게 뻗는다(2초간).
- ➍ 좌우 팔과 다리를 번갈아 바꿔가며 1분 동안 진행한다.
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- 맥켄지 운동
- 요추 기립근을 강화할 수 있는 운동이다. 한번에 욕심내지 않고 서서히 각도를 올려 스트레칭 한다.
- ➊ 배를 바닥에 붙이고 엎드린 자세에서 천천히 호흡한다.
- ➋ 양손을 어깨 앞에 두고 두 손으로 바닥을 밀 듯 상체를 일으킨다. 이때 둔부에 힘이 들어가지 않도록 한다.
- ➌ 허리에 힘을 빼고 팔의 힘으로만 자세를 유지한다(10초간).
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- 브릿지 운동
- 이 운동은 허리 근육을 강화해 허리 통증을 감소시키는 데 좋다.
- ➊ 바르게 누워 턱을 약간 당겨주고, 등을 바닥에 밀착시킨다.
- ➋ 무릎을 세우고 양발의 간격을 골반 너비로 벌린다.
- ➌ 괄약근을 조이는 느낌으로 엉덩이를 수축한 상태로 엉덩이를 들어준다.
- ➍ 엉덩이를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 내릴 때 숨을 들이마신다.
- ➎ 내려올 때는 척추가 하나하나 바닥에 닿는 느낌으로 진행한다.
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